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5 ALIMENTOS PARA DISMINUIR EL COLESTEROL.

Por: Lic. Jannine Anidjar


El colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células de su cuerpo. Su cuerpo necesita algo de colesterol para producir hormonas, vitamina D y sustancias que le ayuden a digerir los alimentos. Su cuerpo produce todo el colesterol que necesita. El colesterol también se encuentra en alimentos de origen animal, como yemas de huevo, carne y queso.


Si tiene demasiado colesterol en la sangre, puede combinarse con otras sustancias en la sangre para formar placa. La placa se pega a las paredes de sus vasos sanguíneos. Esta acumulación se llama arterioesclerosis. Puede provocar enfermedad de las arterias coronarias, la que puede estrecharlas o incluso bloquearlas.

Su alimentación juega un papel importante en disminuir sus valores de colesterol. A continuación encontrará una lista de los alimentos que pueden ayudar a que sus “números” desciendan.



1. Avena, y alimentos ricos en fibra: La avena contiene fibra soluble la cual reduce las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo). Esta fibra soluble también se encuentra presente en los granos como las caraotas, manzanas, peras, trigo y ciruelas pasas. La fibra soluble disminuye la absorción de colesterol hacia el torrente sanguíneo. De 5 a 10 gramos de fibra soluble al día pueden ayudar a disminuir el colesterol. Al consumir 1 ½ taza de avena cocida obtenemos 6 gramos de fibra. Si añadimos frutas como cambur, le sumamos otros 4 gramos más, lo cual entonces constituye un excelente desayuno rico en fibras.



2. Pescados y ácidos grasos omega 3: la ingesta de pescados grasos puede ser muy beneficioso para el corazón debido a sus elevados niveles de ácidos grasos omega 3 los cuales pueden reducir la presión arterial y el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos.


Muchos médicos y nutricionistas recomendamos la ingesta de al menos dos porciones de pescado a la semana. Los pescados con mayor ingesta de ácidos grasos son: El salmón, las sardinas, el atún, la trucha, la macarela, arenque y mero. Dicho pescado debe ser horneado o a la parrilla para evitar añadir grasas no saludables. Si el pescado no es su comida favorita puede añadir a su alimentación otras fuentes de omega 3 como son las semillas de linaza molidas o el aceite de canola. Adicionalmente se pueden incluir suplementos de omega 3 como el aceite de pescado, pero de esta forma no ingerirá otros minerales que aporta el pescado y son importantes para su salud como el selenio.


3. Nueces, almendras y otros frutos secos: Incluirlos en su alimentación puede ayudarlo a disminuir sus niveles de colesterol. Son ricos en ácidos grasos poliinsaturados. De acuerdo a la FDA (asociación de drogas y alimentos de los Estados Unidos) la ingesta de aproximadamente 45 gr al día de ellas puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, solo deben asegurarse que éstas no sean saladas o estén cubiertas con azúcar. Recuerde igualmente que las nueces son productos grasos y por ende su aporte calórico es elevado, un buen uso para ellas es adicionarla sobre su ensalada en sustitución de quesos o embutidos los cuales si poseen grasas saturadas que le aumentan el colesterol.


4. Aceite de Oliva: El aceite de oliva contiene una mezcla de antioxidantes que le ayudaran a disminuir su colesterol “malo” (LDL) sin afectar sus niveles de colesterol HDL (o colesterol “bueno”). La FDA recomienda la ingesta de 2 cucharadas (cerca de 23 gramos) de aceite de oliva al día en sustitución de otras grasas en su dieta a fin de obtener los beneficios cardiovasculares. Igualmente recuerde que el aceite de oliva, al igual que cualquier otro aceite, es alto en calorías, por lo tanto no abuse de él.

Los beneficios del aceite de oliva son mayores si usted selecciona un aceite de oliva extra virgen, lo que significa que es un aceite menos procesado y por lo tanto contiene mayor cantidad de antioxidantes.

5. Alimentos con esteroles o estanoles: Desafortunadamente en nuestro país este tipo de productos aun no se encuentran en el mercado. Los esteroles o estanoles son sustancias que se encuentran en las plantas y que ayudan a bloquear la absorción de colesterol. En algunos países encontramos margarinas, jugos y yogurts con esteroles adicionados los cuales pueden reducir el LDL colesterol en un 10%. Los esteroles no parecen afectar los niveles de triglicéridos ni de HDL (o colesterol bueno).


Recordemos además que una alimentación saludable y balanceada en conjunto con la práctica regular de una actividad física es la mejor ‘medicina” para su colesterol.


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