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Plan de entrenamiento para empezar a correr si nunca lo has hecho.
Muchas personas me han preguntado qué pueden hacer para empezar a correr si nunca lo han hecho, existen mil y un recomendación para comenzar, pero para mi la principal es querer hacerlo. Sin embargo para evitar lesiones y frustraciones te dejo un plan que puedes hacer antes de enrumbarte en este maravilloso mundo del running bien sea que lo hagas por salud o por hobby. Además te contaré sobre los múltiples beneficios que brindan a nuestra salud.
No importa tu nivel de forma física actual. Solo necesitas poder dedicarle algo de tiempo (idealmente 3 días a la semana, poco más de 30/35 minutos al día), constancia durante unas 8 semanas que seria un tiempo ideal para iniciar un plan, y unos zapatos para correr adecuados. No necesitas gastarte mucho dinero en ellos, pero es importante que empieces bien y que los zapatos elegidos sean unos zapatos de running.
Ponerte una meta es lo más importante para lograr tus objetivos y una meta de 8 semanas es un buen tiempo para desarrollar esta actividad.
Normalmente comenzamos con ir alternando intervalos de correr y andar (lo que se conoce como CACO; caminar-correr), en los que las primeras semanas pasarás más tiempo andando que corriendo, para ir aumentando progresivamente el tiempo que corres mientras reduces el tiempo que andas a medida que avancen las semanas, hasta terminar, la última semana, corriendo de forma continua durante 30 minutos. En ese momento habremos conseguido nuestro objetivo.
Como te decía, lo ideal es poder dedicarle 3 días a la semana, y es importante que sean días alternos, de modo que dediques un día a descansar (o a no correr). El resto de días de la semana puedes seguir practicando cualquier otro deporte que te guste o salir a andar (a ritmo alegre, pero sin correr).
Una de las cosas más importante es saber a q qué ritmo es bueno comenzar en el punto en el que nos encontramos, lo ideal es comenzar a correr con un trote suave. La forma de saber si vas a un ritmo adecuado es hacerlo a un ritmo que te permita ir hablando mientras corres. Al hablar estás respirando de forma menos eficiente de lo que podrías, así que tienes algo de reserva. Si ves que no puedes hablar, significará que vas demasiado forzado, con lo que toca aflojar un poco.
Es importante antes de comenzar hacer unos breves ejercicios de estiramiento, y comenzar a calentar, lo que haremos es simplemente andar a un ritmo alegre los 5 primeros minutos, antes de empezar a alternar con series de trote y paseo.
Cuando termines, enfriaremos con otros 5 minutos andando a ritmo alegre y, finalmente, realizarás unos estiramientos leves para relajar tus músculos.
El plan es el siguiente:
Semana 1
Calentamiento: 5 minutos andando.
1 minuto corriendo, 3 minutos andando (5 series).
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Estiramientos.
Total: 30 minutos
Repetiremos todas las semana lo mismo, lo único que cambiará o incrementaremos son los minutos corriendo como se los indico a continuación y las series.
Semana 2
Calentamiento: 5 minutos andando
90 segundos corriendo, 3 minutos andando (5 series).
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Estiramientos.
Total: 32,5 minutos
Semana 3
Calentamiento: 5 minutos andando.
2 minutos corriendo, 2 minutos andando (5 series).
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Estiramientos.
Total: 30 minutos
Semana 4
Calentamiento: 5 minutos andando.
3 minutos corriendo, 2 minutos andando (5 series).
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Estiramientos.
Total: 35 minutos.
Semana 5
Calentamiento: 5 minutos andando.
5 minutos corriendo, 2 minutos andando (3 series).
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Estiramientos.
Total: 31 minutos
Semana 6
Calentamiento: 5 minutos andando.
8 minutos corriendo, 2 minutos andando (3 series).
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Estiramientos.
Total: 40 minutos
Semana 7
Calentamiento: 5 minutos andando.
10 minutos corriendo, 1 minuto andando (3 series).
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Estiramientos.
Total: 43 minutos
Semana 8
Calentamiento: 5 minutos andando.
15 minutos corriendo, 1 minuto andando (2 series).
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Estiramientos.
Total: 42 minutos
BENEFICIOS DE CORRER
Correr adelgaza.
Mejora la circulación.
Mejora la condición física.
Refuerza los músculos.
Mejora tu vida sexual.
Le da una mejor apariencia al tono muscular y a la piel.
Reduce el estrés.
Mejora la calidad del sueño y el descanso.
Mejora la autoestima y aumenta las hormonas de la felicidad.
Mejora la concentración.
Alarga tu vida.
Para terminar te doy unas recomendaciones personales:
Invita a un amig@, la compañía siempre hace bien y pueden animarse uno al otro.
Si sales solo, escucha tu música favorita, eso te mantendrá motivado.
Toma mucha agua, antes, durante y al finalizar, mantenerse hidratado es súper importante.
Disfruta el proceso, no te sientas obligado a cumplir tiempos, lo mejor es ir a tu ritmo y capacidad.
¡Ya lo sabes! Correr 30 minutos diarios te hará sentirte más saludable, más joven, más activo y te ayudará a vivir más. Así que no lo pienses más y si correr no es lo tuyo, camina, ejercítate, haz yoga, baila, pero nunca te detengas!!!
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